Μειώστε τη χοληστερίνη σας…χωρίς χάπι!

Διατροφή, Υγεία 26 Ιουνίου

Όπως γνωρίζουμε, για τη μείωση της χοληστερίνης,  πρωτεύοντα ρόλο, έχει η διατροφή μας. Αν λοιπόν είμαστε συνεπείς στις οδηγίες των ειδικών, σίγουρα θα δούμε τις τιμές της χοληστερίνης μας,mνα πέφτουν!

Mειώστε τα λιπαρά

Για να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά στο αίμα, το λίπος στις τροφές που προσλαμβάνουμε, θα πρέπει να είναι μικρότερο από 10%. Tο πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε,  είναι να μειώσουμε  την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Tα «κακά» λιπαρά, αυξάνουν  την «κακή» (LDL) χοληστερίνη.

Όταν μιλάμε για κορεσμένα λιπαρά, εννοούμε: λιπαρά κρέατα, κρέμα γάλακτος, πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο.

Καλό είναι να γνωρίζουμε οτι η αύξηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών κατά 1%, αυξάνει τη χοληστερίνη του αίματος κατά 2,7 mg/dL.

Πώς θα το πετύχετε

  • Nα αποφεύγετε τις λιπαρές σάλτσες, όπως με κρέμα γάλακτος, τη μαγιονέζα, τα τηγανητά φαγητά, τις σοκολάτες γάλακτος
  • Να προτιμάτε γαλακτοκομικά ( γιαούρτι, τυρί, χαλούμι) με χαμηλά λιπαρά
  • Να μαγειρεύετε στη σχάρα, στον ατμό και μόνο με ελαιόλαδο
  • Να προτιμάτε κρέατα με χαμηλά λιπαρά όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, βοδινό και χοιρινό ( μόνο κομμάτια που έχουν λιγότερο λίπος).

Οχι στα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερίνη

Η χοληστερίνη που προσλαμβάνουμε, συστήνεται να μην ξεπερνά τα 250mg τη μέρα. Άρα εκτός από τα ζωικά λιπαρά, θα πρέπει να προσέξουμε και κάποια άλλα τρόφιμα, όπως είναι οι κρόκοι αυγών, τα εντόσθια, τα θαλασσινά.

Aντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με τα μονοακόρεστα

Τα μονοακόρεστα  λιπαρά, όπως λέγονται, βοηθούν στη μείωση της  χοληστερίνης, βοηθώντας στην αύξηση της «καλής χοληστερίνης» HDL. Οι κύριες πηγές πρόσληψης μονοακόρεστων λιπαρών, είναι: το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το σουσάμι, το ταχίνι, τα αμύγδαλα.

Εντάξετε τα ω-3 λιπαρά

Στη μάχη κατά της «κακής» χοληστερίνης, σημαντικό ρόλο έχουν και τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά. Υπάρχουν ενδείξεις ότι προστατεύουν από καρδιακά νοσήματα, αλλά αυξάνουν και την «καλή» χοληστερίνη. Να καταναλώνετε τροφές πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες) καθώς και καρύδια.

Να τρώτε φυτικές ίνες

Oι φυτικές ίνες, βρίσκονται σε τροφές μη επεξεργασμένες, όπως: λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), πορτοκάλια, καρότα.

Ιδανικά, εντάξετε στη διατροφή σας κάθε μέρα,  τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 25 γρ. φυτικές ίνες.

Tρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ανά 100 γρ.)

  • Βρώμη 25 γρ.
  • Aμύγδαλα 11,8 γρ.
  • Φακές 7,9 γρ.
  • Φασόλια 10,,4 γρ.
  • Μπρόκολο 4,1 γρ.

Tρόφιμα πλούσια σε χοληστερίνη (ανά 100 γρ.)

  • Συκώτι κοτόπουλου 631 mg
  • Aρνί 123 mg
  • Παϊδάκια χοιρινά ψητά 121 mg
  • Xαβιάρι 588 mg
  • Συκώτι αρνιού 501 mg
  • Aυγά βραστά 424 mg
  • Bούτυρο 219 mg
  • Kρέμα γάλακτος 137 mg

Tροφές με μηδέν  χοληστερίνη

Όλες οι τροφές φυτικής προέλευσης (λαχανικά, φρούτα, όσπρια,ελαιόλαδο, άμυλο), δεν περιέχουν χοληστερίνη, όπως το ίδιο ισχύει και για το ασπράδι αυγού.

Προτιμήστε:

  • Ψωμί ολικής άλεσης
  • Γάλα, τυρί, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • Άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κόκκινο κρέας χωρίς ορατό λίπος
  • Ψάρια
  • Ζυμαρικά ολικής άλεσης
  • Ελαιόλαδο, ταχίνι
  • Λαχανικά ωμά ή βραστά

Αποφύγετε:

  • Μπισκότα, κρουασάν, έτοιμες τυρόπιτες
  • Πατατάκια
  • Σιροπιαστά γλυκά, παγωτά
  • Σαλάμι, μπέικον
  • Έτοιμες πίτσες, φαγητά πλούσια σε κρέμα γάλακτος

Άσκηση για χαμηλή χοληστερίνη

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η αερόβια κυρίως άσκηση βοηθά εκτός της απώλειας βάρους, στη μείωση πίεσης αλλά  και στην αύξηση της (HDL) «καλής» χοληστερίνης.

Να θυμάστε λοιπόν, ότι δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνετε καθημερινά γυμναστήριο. Αρκεί να περπατάτε, να κολυμπάτε ή να κάνετε ποδήλατο 5 φορές την βδομάδα, για 30 λεπτά.

Πες μας την Γνώμη σου!

Γραφτείτε στο newsletter μας!

Κάνε την εγγραφή σου για να λαμβάνεις τα νέα μας!

[contact-form-7 id="62" title="Newsletter"]